【食事制限・運動なしで痩せる】ダイエット成功への4つの秘訣

とお悩みの方は多いと思います。

実は、痩せ体質を作る基本を押さえておけば、食事制限をしなくてもダイエットには成功します！

私は、食事内容には気を遣っていますが、何も制限などをせずに痩せ体質をキープできていますので、この記事では、食事制限なしで痩せるための4つの秘訣などについて、ダイエットカウンセラーの目線で解説していきます！

毎日の食事は、生きていくうえで欠かすことはできません。この記事を読んで、「食べる」ことを我慢することなく、「食」を味方につけて、一生ものの「痩せ体質」を手にいれる方法をぜひ実践してみてください。

「気づいたら、5キロ痩せていた！」ということも夢ではないはずです！

※本記事の内容は、必ず痩せられることを保証する趣旨のものではございません。

食事制限をやめるべき3つの理由

世の中にはいろいろな情報があふれているので、単品ダイエットや食事の回数を減らすダイエット、過度に糖質や脂質を制限する〇〇抜きダイエットなど、食事制限によるダイエットを試してみた方も多いかと思います。

一時的には効果があったかもしれませんが、リバウンドを繰り返してしまう方が多いのも事実です。
ここでは、食事制限をやめるべき3つの理由について解説します。

1. リバウンドする

食事制限をやめるべき1つ目の理由は、まさにリバウンドするからです。
食事制限のダイエットは残念ながら、やめるとほぼリバウンドしてしまいます。
生きるために必要な「食べる」ことを我慢するのですから、一生続けることは、精神面でも健康面でも非常に難しいですよね。

我慢してきたストレスの反動で、通常の食事に戻した際に食欲が増してしまうのはもちろん、無理なダイエットで筋肉が減り、基礎代謝が落ちているために、ダイエット前よりも痩せにくく、太りやすい体になってしまっている、ということを覚えておいてください。

2. 食事制限は栄養不足を生む

食事制限をやめるべき2つ目の理由は、栄養不足になるからです。

たとえば、単品ダイエットで特定の栄養ばかりを摂る、〇〇抜きダイエットなどで特定の栄養を極端に減らす、ということを継続していると、栄養が偏り、体は栄養不足の状態になってしまいます。

栄養バランスを保つことはダイエットの面でも、もちろん健康を維持するうえでも非常に大切なことなので、ダイエットは「バランス」をしっかりと意識して行うべきなのです。

単品ダイエットの弊害

りんご、バナナ、など1つの食材ばかりを食べる「単品ダイエット」を続けると、栄養バランスが極端に偏り、必要な栄養素が不足してしまうことで体調を崩しやすくなります。

たとえばりんごダイエット。
りんごは低カロリーで、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどを含みますが、たんぱく質やその他ビタミン類、必須脂肪酸などの栄養素が不足してしまいます。たんぱく質は積極的に摂りたい栄養の1つなのに、逆に不足する結果を招いてしまうんです。

「体にいい」「ダイエットに効果的」と言われる食材でも、そればかりを食べることは避けましょう。

主食（糖質）抜きダイエットの弊害

摂取カロリーを気にして、エネルギー源となる主食（ご飯・パン・麺類）を抜いた食事を続けると、糖質の摂取不足となるため、体の中の筋肉などのたんぱく質を分解して糖質が作られます。筋肉が減ると、基礎代謝が落ちるので、逆に太りやすい体になってしまいます。

また、摂取カロリーが少なすぎると、体が飢餓状態になり省エネモードに入ります。エネルギーの消費量を減らし（消費カロリーが減り）、摂ったエネルギー源はできるだけ脂肪として溜め込もうとします。
つまり、ダイエットで痩せたいのに、体はどんどんその逆の方向に進んでしまうのです。

また、単品ダイエットも主食抜きダイエットも、飽きてしまったり、満足感が得られなかったりして、ストレスを感じやすいことも問題です。実はストレスも、ダイエットには大敵なのです。

参考：福岡市城南区HP「ダイエットはバランスよく！」
　　　健康管理検定HP

3. 基礎代謝が低下する

食事制限をやめるべき3つ目の理由は、基礎代謝が低下するからです。

基礎代謝は、ダイエットのキーワードとも言うべき言葉ですね。
基礎代謝は呼吸や心臓を動かすなど生命活動を営むために最低限必要なエネルギーで、寝ている間にも消費されるエネルギーです。

下の図に示すように、1日の総エネルギー消費量の約60％が基礎代謝で消費されていて、身体活動の約2倍のエネルギーを消費していることがわかります。

つまり、安静にしていてもエネルギーを消費できる基礎代謝を高めることで、「太りにくく痩せやすい体」を作ることができるため、ダイエットをする上での近道になるんです。

その基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は22％です。

主食抜きダイエットや朝食抜きダイエットなどをして摂取エネルギーが不足すると、体の中の筋肉などのたんぱく質を分解してエネルギーを補給するため、基礎代謝の22％を占めている筋肉が減ってしまい、結果として基礎代謝が落ちることにつながってしまうんですね。

ダイエットをしているつもりが、食事制限によって逆に太りやすい体を作っていることになりかねないですよね。

食事制限なし、ガマンなしで痩せる4つの秘訣

そこで、食事制限なし、ガマンなしでも、ダイエットを成功させるための4つの秘訣をご紹介します！

簡単に、すぐに取り入れられる方法が満載ですので、これまでにトライしてみたけどダメだった…という人も、ぜひ参考にして1つでも、2つでも実践してみてくださいね。

1. 基礎代謝を上げる

食事制限なしでダイエットを成功させるために何より重要なのが、基礎代謝を上げることです。
基礎代謝の内訳をもう少し詳しく見てみましょう。

筋肉が22％を占めていますが、肝臓や心臓、腎臓といった内臓は筋肉よりも多くのエネルギーを消費しています。
こうやって見てみると、基礎代謝を高めるための2つの方向性が見えてきますね。

1つは、筋肉量を増やすこと。

もう1つは肝臓や腎臓といった内臓機能を活性化させることです。

運動が苦手でない方は、適度な運動を取り入れて、運動と内臓機能の活性化という2つの軸でダイエットを進めていくと、より効果的だと言えます。

ただ、運動が苦手だという人も、内臓機能を活性化させることによって、基礎代謝を上げることが可能なんです！
内臓は主に、食べた物の消化、吸収、代謝、排泄を行っています。

特に基礎代謝のうち筋肉に次いで大きい割合を占めている肝臓は代謝で大きな役割を担っており、腎臓は老廃物や余分な塩分・水分を排泄する役割があります。これらの機能に加えて、食べた物を消化する胃、便の排泄にかかわる腸の機能を高めることが、基礎代謝を上げて痩せ体質を作るためには効果的ということになります。

<我慢なしで基礎代謝を上げる方法1>　内臓機能を高める栄養を「足す」

ダイエットでは、ついつい「減らす」ことを考えがちですが、実は「足す」に注目すべき。
なぜなら、痩せられない状態＝栄養不足だからです。

栄養が足りていないと、食べた物をしっかりと代謝して必要なエネルギーや物質に変えることができずに、脂肪や老廃物が溜まっていってしまうのです。

代謝に必要なビタミン・ミネラルを足す

食べた物を代謝するためには、ビタミンやミネラルが必須です。

ビタミンB1は主に糖質の代謝を、ビタミンB2やビタミンB6は主に脂質やたんぱく質の代謝を助けるなど、ビタミンはB群を中心に糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助けていますが、ビタミンB群はチームで働くと言われているので、なるべく多くの種類を一緒に摂れるようにすることが大切です。

参考：最新改訂版 知っておきたい栄養学
八訂準拠　ビジュアル食品成分表

ミネラルは、体内で作ることができないので、食事から摂取しなければなりません。

一般に、不足しがちと言われているミネラルにはカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどがありますが、過剰摂取すると体に良くない影響を及ぼすものもあるので、サプリメントなどを摂る際は慎重に行いましょう。

参考：最新改訂版 知っておきたい栄養学
八訂準拠　ビジュアル食品成分表

楽ゆる「足し算」ポイント
・「たんぱく質」＋「緑黄色野菜」＋「海藻類」をセットで摂る！
・パン食の時には、「ブロッコリー」や「ゆで卵」のサラダを足す！

腎機能を高める黒い食材を足す

腎臓は老廃物や余分な塩分を尿として排出しています。
不要な物をしっかりと体外に排出することは、痩せ体質を作るうえでもとても重要です。

腎機能を高めるのには黒い食材がよいと言われています。
黒豆、海藻、黒ゴマ、海苔、昆布、ひじきなど、黒い色の食材です。これは黒い食材には抗酸化作用物質やカリウム、ビタミンCなど腎機能を高める働きのある栄養素が豊富に含まれているからだとされています。
黒ごまや海藻、海苔などは、食事にも取り入れやすいですよね。

また、腎臓の機能を低下させる要因の1つに塩分過多がありますが、カリウムには塩分を排出する働きがあるため、腎機能を高めるのに効果的な栄養素です。
昆布や乾燥わかめ、焼き海苔などはカリウムを豊富に含む「黒い食材」ですので、積極的に摂るといいですね！

参考：介護ポストセブン

楽ゆる「足し算」ポイント
・納豆には黒すりごま＋青のりを足す！　
　　 すりごまの方が、栄養が吸収されやすい！
・味噌汁やスープには乾燥わかめを足す！
　　 生のわかめに比べ、乾燥わかめはミネラル・ビタミン成分が豊富
・ごはんには、ふりかけの代わりに焼きのり＋塩少々＋ごま油少々
　　 味付け海苔ではなく、焼きのりにすることで、塩分や添加物の摂取を少なく！

　排出を促す食物繊維を足す

老廃物の排出においては、75％を便で排出しています。
老廃物をしっかりと排出するために必要なのが食物繊維です。食物繊維には「水溶性植物繊維」と「不溶性植物繊維」の2種類があり、それぞれ働きが異なるため、どちらもバランスよく摂るようにすることが大切。

水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」は、コレステロールや有害物質を吸収して対外に排出するサポートや、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑える作用のほか、腸内の善玉菌の餌となって善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあります。

「不溶性食物繊維」は、お腹の中で膨らむため満腹感をアップさせる働きのほか、便のかさを増し便通を改善するとともに、腸内環境を整える働きもあります。

魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていないので、動物性食品を多く食べる人は、特に積極的に食物繊維を摂りたいところです。

参考：最新改訂版 知っておきたい栄養学
栄養学の豆知識

楽ゆる「足し算」ポイント
・水溶性食物繊維の「イヌリン」を豊富に含むごぼう茶を「足す」！　
・味噌汁や炒め物にきのこ類を「足す」！

筋肉の元となる良質なたんぱく質を足す

基礎代謝で22％を占める筋肉の元となるたんぱく質を足すことも、基礎代謝を上げるうえで大切です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が減り、基礎代謝は下がってしまうのです。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれますが、アミノ酸は1つでも不足すると、その最も少ないアミノ酸レベルに制限されてしまうので、アミノ酸スコアが高いほど、体内でのたんぱく質利用が高まり、良質なたんぱく質と言えます。

参考：Tarzan、ハイパフォーマンススポーツセンター

良質な（食べた物が使われる率が高い）たんぱく質食材

参考：最新改訂版 知っておきたい栄養学

このように見ると、動物性たんぱく質の方が、アミノ酸スコアとしては優れていて、良質なたんぱく質と言えるのですが、コレステロールや脂質を多く含み、生活習慣病のリスクを高める要因もあります。

ですので、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、半々の割合で摂るのが望ましいとされています。

参考：栄養学の豆知識

大豆は植物性たんぱく質の中でも、アミノ酸スコア86と比較的高いので、豆腐や納豆、豆煮などをうまく活用して食事に摂り入れられるといいですね！

＜我慢なしで基礎代謝を上げる方法2＞　代謝をよくする食材・調味料を選ぶ

すぐにできて、基礎代謝を上げられるおすすめの方法が、「代謝をよくする食材や調味料を選ぶ」こと。
普段使っている食材や調味料のうち、まず変えてみてほしいのが次の4つです。

・無添加や無農薬の食材に変える
・醤油、味噌などの調味料を、本物に変える
・白砂糖を黒砂糖・きび糖・てんさい糖に変える
・白米を分づき米に変える、もち麦を足す

無添加や無農薬の食材に変える

何で？と思われた方も多いかもしれませんが、実は食品添加物や農薬は体にとって異物であり、解毒の働きを担う肝臓に負担がかかるんです。

また、解毒の際には多くのビタミンやミネラルが使われ、糖や脂質を代謝するためのビタミンやミネラルが不足し、脂肪が蓄積することにつながるリスクもあります。

食べて痩せるダイエットを成功させたい人にほど、実は無添加や無農薬の食材をゆるっとでいいので取り入れてもらいたいのです。

添加物や農薬を控える方法

最近では、無添加や無農薬の食材を取り揃えているスーパーも多いですよね。
添加物に関しては、食品の裏の原材料をしっかり確認するようにしましょう。
添加物は下記のように、①スラッシュ／の後に記載、②改行して記載、③欄を分けて記載のいずれかの方法で記載されています。

ただ、「化学調味料無添加」と書いてあっても、たとえば化学調味料が入っていない代わりに、「食品添加物」に指定はされていないうま味成分である酵母エキスが入っている、など落とし穴もあるので注意が必要です。

＜酵母エキスとは＞
酵母から抽出されるうま味の素で、化学調味料と似た強いうま味を感じますが、分類上は「食品」

こうしたことから、無添加や無農薬の食品を取り扱っている宅配を利用するのがおすすめ。

そもそも扱っている商品が食の安全に配慮されたものなので安心して選べるのと、スーパーでは手に入りにくい、無添加のウインナーやハム、ベーコンなどの加工食品、冷凍食品など、手軽に利用できる商品も買えるからです。

醤油や味噌などの調味料を無添加の本物に変える

醤油や味噌、みりん、酢、酒、マヨネーズ、ケチャップ、コンソメや中華だしなど、普段使う調味料には、必要な原材料以外に添加物が使われている商品や、製造方法によって栄養価が損なわれてしまっている商品もあります。
そのため、本物の調味料をきちんと選ばなければ、添加物まで一緒に摂って逆に体に負担をかけていたり、本来摂れるはずの栄養素が摂れない…ということになりかねません。

白砂糖を黒砂糖・きび糖・てんさい糖に変える

「白い食材より茶色い食材」というような言葉を聞いたことがありませんか？
これは、

白い食材＝精製された砂糖、小麦、米など

茶色い食材＝未精製の砂糖、小麦、米など

のことを指して言います。

白い食材と茶色い食材には、次のような違いがあります。

精製された「白い」砂糖や小麦、米は、精製することによって栄養分がごっそり削ぎ落とされています。
一方、未精製の「茶色い」砂糖や小麦（全粒粉）・米（玄米や分づき米）は、ミネラルやビタミン、食物繊維などがしっかりと残っています。

GI値とは血糖値の上昇率を示す数値のこと。
白砂糖をはじめとする「白い」ものはGI値が高いので、血糖値が急上昇しやすく、それを下げようとインスリンが分泌されますが、それによって血糖値が今度は急降下し、「糖が足りない」と体が認識してしまうため、必要以上に糖を蓄えようとして、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。

砂糖は大きく「分蜜糖」と「含蜜糖」の2種類がありますが、茶色い砂糖は原料から抽出した糖汁を煮詰めて作られる「含蜜糖」です。※三温糖は茶色ですが「分蜜糖」なので注意

砂糖の選び方
・精製度が低く、ミネラル・ビタミンを多く含む「含蜜糖」
・GI値の低い砂糖
・精製度が低い分、オーガニックがより安全

下記に砂糖のミネラル・ビタミン量、GI値の比較表を作成しました。
ミネラル・ビタミン量では黒砂糖が圧倒的に多く、GI値ではてんさい糖が最も低いのがわかりますね！

種類別：砂糖のミネラル・ビタミン量、GI値比較

おすすめは「黒砂糖」「きび糖」「てんさい糖」

おすすめの砂糖	①サニーファーム 有機黒砂糖	②マスコバド糖	③オーサワ オーガニックシュガー	④ビオマルシェ オーガニックシュガー	⑤大東製糖 素焚糖	⑥てんさい含蜜糖・粉末	⑦北海道 まろやかてんさい糖
種類	黒砂糖 (含蜜糖)	黒砂糖 (含蜜糖)	きび糖 (含蜜糖)	きび糖 (含蜜糖)	きび糖 (含蜜糖)	てんさい糖 (含蜜糖)	てんさい糖 (含蜜糖)
産地	フィリピンネグロス島	フィリピンネグロス島	ブラジル	パラグアイ	奄美諸島	北海道	北海道オホーツク
原材料	有機さとうきび100％	さとうきび	有機さとうきび100％	有機さとうきび100％	さとうきび	てんさい	てんさい
おすすめ ポイント	・有機JAS認証で安心 ・コクがあってまろやか ・サラサラで使いやすい	・有機JASは未認証だが、有機農業や持続可能な農業に取り組む生産者が生産 ・クセがなくてまろやか ・サラサラで使いやすい	・有機JAS認証で安心 ・黒砂糖ほどクセがないため、より幅広く使える	・有機JAS認証で安心 ・精製を控え、ミネラル豊富な糖蜜が多く残っている	さとうきびの風味、ミネラルを残した美味しいお砂糖	まろやかな風味があり、すっきりとした甘み	まろやかで角のない優しい甘み
栄養100g当たり	カリウム446.5mg、カルシウム82.2mg、マグネシウム65.4mg、鉄1.19mg	カリウム160mg、カルシウム72mg、マグネシウム39mg、鉄3.6mg			カリウム247mg、カルシウム44mg、マグネシウム14mg	オリゴ糖2.3g	カリウム105mg、マグネシウム0.1mg、亜鉛0.1mgマンガン0.1mg

精白米を分づき米に変える、もち麦を足す

お米をミネラルやビタミンを含んでいる「分づき米」に変えることは、わりと手軽にできるのではないかと思います。

精白米と玄米、五分づき米、七分づき米の栄養価比較

精白米と玄米・分づき米では、栄養素の量が結構違うのがわかるかと思います。

ただ以下のような理由で、玄米よりは5分づき米、7分づき米の方をおすすめします。ですがどうしても玄米を取り入れたい際には、農薬ごと体内に取り入れてしまわないように、有機栽培の玄米を選びましょう。

・炊くのに時間がかかる
・人によりボソボソして食べにくさを感じる
・毎食を玄米に変えることで、逆に胃や腸に負担になる
・リンの摂り過ぎにつながる（リンは摂り過ぎるとカルシウムの吸収や排泄に影響を及ぼすため、1日の摂取基準は30代女性で800mg）

また、「もち麦」を混ぜることもおすすめです。「足す」だけなので！

「もち麦」のほかにも「押麦」「米粒麦」「胚芽押麦」などいろいろありますが、ダイエットの観点からおすすめなのは、血糖値の上昇を防ぎ便秘改善効果を持つ水溶性食物繊維を豊富に含んでいる「もち麦」なんです。
なんと白米の20～26倍もの食物繊維を含んでいるんですよ。

参考：サントリーウェルネスオンライン、日本経済新聞

おすすめのもち麦

おすすめのもち麦	①おたに家　雑穀もち麦	②原農場のもち麦	③つがるもち麦
産地	宮崎県高千穂産100％	熊本県産100％	青森県産100％
おすすめポイント	・自社農場で「農薬・化学肥料不使用で手をかけて有機栽培」 ・有機JAS認証で安心 ・クセがなくしっかり食感	・35年間「農薬・化学肥料不使用で手をかけて有機栽培」 ・外皮を3割のみ削ることで、食物繊維や栄養素を残している	・栽培期間中農薬無散布 ・残留農薬不検出 ・クセが少なく甘い食感

＜我慢なしで基礎代謝を上げる方法3＞　腸内環境を整える

腸内環境の大切さはよく知られるところですよね。腸は「第二の脳」とも言われるほど重要で、腸の状態が脳に影響を及ぼすことが明らかになっていて、ダイエットの面でも、「腸が汚れていたら太る」と言われています。

腸内には多種多様な細菌が密集していて、『腸内フローラ』と呼ばれます。
腸内細菌は大きくわけて「善玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」「悪玉菌」の3種類があり、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7が理想と言われています。「日和見菌」は優勢な方に味方する菌なので、悪玉菌が通常の比率より上がると、日和見菌が悪玉菌と同じように悪い働きをしてしまいます。

そのため『腸内フローラ』を整え、腸内環境を整える（＝腸活）ためには、善玉菌を増やすことが必須です。

善玉菌を増やす2つの方法

善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを摂ることに加えて、善玉菌のエサとなる栄養を摂ることが効果的だとされています。それぞれ「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」と呼ばれ、この2つを組み合わせて摂るようにすることが、本当の意味での腸活となります。

腸活と言えば、発酵食品を思い浮かべる人も多いと思います。

麹菌をはじめ乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれている発酵食品は「プロバイオティクス」に当たりますが、「生きた菌を摂る」ことに関して言えば、食品から摂った生きた菌の多くは胃酸で死んでしまい、腸内まで生きて届かずに便として出てしまうとされています。
ですが、死んだ菌でも善玉菌のエサになるほか、悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあると言われているため、腸活に有効であることには変わりないのです。

また、「生きたまま腸まで届く」ヨーグルトなどもあり、これらの商品は確認試験を経ることによって、その様な表現を許可されていますので、これらを上手に摂り入れてみましょう。
消費者庁が許可した乳製品などはこちらからチェックできますので、参考にしてみてください。

参考：鳥取大学医学部付属病院広報誌、NHK読むらじる、公益財団法人 腸内細菌学会、株式会社玄米酵素

＜我慢なしで基礎代謝を上げる方法4＞　体を温める食べ物を摂る

体が冷えると内臓の動きが鈍くなって基礎代謝が落ちるため、体を温める食べ物を摂ることも大切。

良質のたんぱく質は、食べた物を代謝する際に生じる熱エネルギーが大きいので、体を温めるのにも効果的なんです。ほかには、しょうが、玉ねぎ、ネギ、とうがらし、にんじんやかぼちゃなどの根菜類なども体を温めてくれる食材です。

参考：最新改訂版 知っておきたい栄養学

＜我慢なしで基礎代謝を上げる方法5＞　朝起きて白湯を飲む

朝は体温が一番低い状態で、かつ寝ている間に汗をかいて水分が失われています。
朝起きて、白湯を1杯飲むことで、水分を補給できるとともに、胃腸を温めることによって働きが活発になり、基礎代謝のアップが期待できます。さらに体が温まるため、利尿作用やデトックス効果も高まるので、ダイエット効果抜群なのです。

＜白湯とは＞
ただのお湯ではなく、一度沸騰させてから50℃ぐらいに冷ましたお湯のこと

＜作り方＞
①水道水で作る場合：やかんで沸騰してから10～15分沸かし続けたあと（水道水に含まれる不純物を飛ばすため）、カップに入れて50℃ぐらいまで冷まします

②浄水器の水や市販の水で作る場合：電子レンジで作ることも可能。1分半～2分温めて沸騰させ、50℃ぐらいまで冷まします

参考：五十子クリニック

＜我慢なしで基礎代謝を上げる方法6＞　できるだけ毎日湯舟につかる

これも体を温めるためです。特に夏場はシャワーだけで済ませたりしがちですが、夏でもしっかりと湯舟につかることによって、体が芯から温まり、血流が良くなり、内臓機能の活性化につながります。

体を温めるには、38℃程度のぬるめのお湯なら25～30分、42℃程度の熱めのお湯なら5分くらいの入浴がよいようです。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット

2. バランスを意識する

食事制限なしで痩せるダイエットを成功させるための2つ目の秘訣は「バランス」です。
ここでお伝えしたい「バランス」には2つあります。

栄養のバランス：6大栄養素＋ファイトケミカル

これまでお伝えしてきた中でも触れていますが、いくら「体に良い」と言われる食材であっても、それだけを摂り過ぎると、栄養のバランスが崩れて、結果的にはダイエットが失敗するだけでなく、健康的な体の維持も難しくなります。ですので、何かを極端に減らすことや、何かを極端に摂り過ぎる、ということのないように気をつけましょう。

また、体の維持に必要な炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素に加えて、第7の栄養素とも言われる「ファイトケミカル」をしっかりと摂ることも意識したいところ。

＜ファイトケミカルとは＞
植物が、紫外線や昆虫などのから体を守るために作りだした色素、香り、辛み、苦味、ネバネバなどの成分
とても高い活性酵素吸収力を持ち、抗酸化作用をはじめ肥満防止、免疫力向上、老化抑制などの働きがある栄養成分なので、ダイエットにももちろん有効な成分です

活性酸素とストレスの関係性は③ストレス対策で詳しく後述しますが、ここでは、数万種存在するとも言われている中の、一部の代表的なファイトケミカルを紹介します。

参考：山梨県厚生連、北陸農政局

ファイトケミカルを多く摂る簡単な工夫
・いろいろな色の野菜や果物を摂る
・ファイトケミカルは、熱を加えることで細胞外に溶けだすため、有機野菜の人参、大根、かぼちゃ、玉ねぎなど野菜たっぷりのスープがおすすめ。
※皮や根、種、わたなどに多く含まれているので、皮をだしパックに入れて煮出してもGOOD！
参考：健達ネット

リセット力をつける

もう1つのバランスは、リセット力です。
食べすぎたな…、揚げ物食べちゃったな…　という時にはリセットする力も必要ですが、食事を減らしたり抜いたりしていませんか？

もちろん、揚げ物の次の日だから今日は揚げ物は控えよう、などは必要ですが、食事を抜くことは、かえって食べた分を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

正しいリセット力を身につけることで、揚げ物など何かを極端に「我慢」することなく、また食べ過ぎたからといって次の日の食事を「我慢」することなく、ストレスフリーで痩せ体質を維持できるようになりますよ。

たんぱく質は、筋肉や細胞の元になるほか、体内時計をリセットする役割も担います。朝にしっかりとたんぱく質を摂ることで、このリセットスイッチが入るのだとか。

代謝アップやデトックス効果を期待できる栄養素は、

・食べた分を便や尿として排出する　➡食物繊維、カリウム

・食べた分を体内で使う　➡ビタミン、ミネラル

これらの栄養素をしっかり摂ることが、食べ過ぎや揚げ物を食べた次の日には「リセット力」として作用するのです。

＜朝ごはんの例＞
わかめ・きのこ・豆腐の味噌汁、ほうれん草の和え物、目玉焼きやゆで卵、お米を食べるなら五分づき米やもち麦プラス米
　　ポイント　冷凍のほうれん草をストックしておけば、さっとチンして調味料で和えるだけ！

＜昼ごはんの例＞
鯖缶やツナ缶と豆苗の和え物、サニーレタスのサラダ、納豆（青のり、黒すりごま入り）、冷奴、五分づき米やもち麦プラス米
　　➡わざわざ作らず、あるものでサッと済ませたい昼食も、魚の缶詰や納豆、豆腐、サラダなどで手軽に必要な栄養素をたっぷりと摂ることが可能。
　　ポイント1　豆苗はビタミンB群やカリウムを多く含むので、おすすめの食材です。
　　ポイント2　普通のレタスよりサニーレタスがおすすめ！　ビタミン、ミネラル、食物繊維が倍以上含まれていますよ。

＜夜ごはんの例＞
鮭の塩麹焼きや豚もも薄切り肉とキャベツの重ね蒸し煮、ブロッコリーの胡麻和え、大根・玉ねぎの味噌汁、五分づき米やもち麦プラス米、焼きのり

また食材だけでなく、調理法（揚げる、焼く、蒸す、煮る、ゆでるなど）についても、1つの調理法に偏らないようバランスを保つよう常に意識することで、毎日のプチリセット力がアップしますよ。

3. ストレス対策をしっかり

ストレスは、健康の上ではもちろん、ダイエットにも実は大敵です。

理由1.　ストレスは基礎代謝を下げる

ストレスを受けると交感神経が優位になり、消化機能が低下し、基礎代謝が落ちると言われています。
基礎代謝は痩せ体質を作るうえでの要ですので、ストレスを受け続けていると、どんどん痩せにくい体になってしまいます。

参考：Nissin Pharma

理由2.　ストレスは腸内環境を乱す

ストレスを受けると腸内の悪玉菌が優勢になり、腸内環境が乱れると言われています。
悪玉菌が増えると便秘や下痢などを引き起こし、ダイエットが進まないばかりか、その他の体の不調にも繋がります。

参考：Panasonic

4. 「痩せる」だけにとらわれない

「痩せる」ことだけに意識を向けると、無理なダイエットを行ったり、ストレスを溜め込んだりして、逆に痩せにくい体を作ることに繋がります。またカロリーを気にしすぎたり、「食べる」ことに罪悪感を感じたりして、精神的にも参ってしまいますよね。

あなたの「痩せる」のその先の理想や目標は？

でもあなたにとって、痩せることだけが目標ではないはずです。

痩せるのはあくまで手段であり、痩せて健康的に美しくなった先に、自信が持てたり、何かにチャレンジできる自分になれたり、そういった「痩せたその先」に求めているものが人それぞれあると思います。

そういった「こうなりたい」という自分の理想を再認識して、長い目で健康で美しい体を手に入れることに意識を向けることが大切。

食べて痩せるダイエットを実践して、食事を楽しみながら「気づいたら痩せていた」というのが理想ですよね。

これまでお伝えしたものは、すぐに取り入れられるものがほとんどなので、中の何か1つでもいいので、今日からあなたの食生活に取り入れてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか？　内容盛りだくさんでしたので、最後に、今回お伝えした内容をまとめましょう。

楽ゆる「足し算」ポイント
基礎代謝を上げるための食材を「足す」
・「たんぱく質」＋「緑黄色野菜」＋「海藻類」をセットで摂る！
・パン食の時には、「ブロッコリー」や「ゆで卵」のサラダを足す！
・納豆には黒すりごま＋青のりを足す！　
・味噌汁やスープには乾燥わかめを足す！
・ごはんには、ふりかけの代わりに焼きのり＋塩少々＋ごま油少々
・水溶性食物繊維の「イヌリン」を豊富に含むごぼう茶を「足す」！　
・味噌汁や炒め物にきのこ類を「足す」！

基礎代謝を上げるための食材・調味料に「変える」
・無添加や無農薬の食材に変える
・醤油、味噌などの調味料を、本物に変える
・白砂糖を黒砂糖・きび糖・てんさい糖に変える
・白米を分づき米に変えたり、もち麦を足す

脱ダイエットに向けて、どれか1つでも「取り入れやすいな」と思ったものからぜひ取り入れてみてくださいね！